# 壹心人6大作业3 #
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大家好，这里是壹心理互助社区出品的音频解惑节目，听一个心理锦囊，解决一个心理问题，我是心理作者素心人生设计。
你是否有过这样的痛苦——
“人世间最痛苦的事情，莫过于上班；比上班痛苦的，莫过于天天上班；比天天上班痛苦的，莫过于加班；比加班痛苦的，莫过于天天加班；比天天加班痛苦的，莫过于天天免费加班！”
现代社会，天天加班已经成为大部分职场人的常态。很多职场人常常会感慨：一睁眼起床就开始上班，晚上回家都11、12点了，只能睡觉。人生只剩下工作，完全没有生活，怎么办？
今天我们要分享的锦囊主题是天天加班，怎么平衡工作和生活？
一、工作和生活失衡的影响
每个人都只有24小时，当你天天加班，把自己的24小时中绝大多数时间，比如10-12个小时都用在工作中，就会相应挤压分配给生活的时间，此时工作和生活就会失衡。
工作和生活失衡会带给你什么呢？身体会持续疲劳，心理压力长期过大，久而久之形成慢性疲劳综合征，持续半年以上就会出现轻微发烧、咽喉痛、淋巴结肿大、注意力降低、全身无力等症状。
最关键的是人会变得麻木或者易激惹，开始对快乐和幸福无感，所以很多人因此会觉得生活没有意义，进而失去对生活的热情和兴趣，患上抑郁、焦虑等心理疾病。
所以，一旦你发现自己加班时间过多过长，就要引起重视，它不仅伤害你的身体，同时也会给你带来严重的心理困扰。
此时，你可能会问：我也想不加班，我没做完工作也必须得加班，他人都在加班我也只能陪着加班，怎么办呢？怎么在有限的时间内能让工作和生活尽量平衡？
二、思考现状，调整情绪
这就是我们谈的第二点：思考现状，调整情绪。现实的情况可以分为两类：
1、没做完工作必须得加班
此时，可以做一个思考：这些加班要完成的任务是因为分配不合理还是自己能力不够必须得加班才能完成？
如果是分配本身不合理，按照你的效率，你本来在8小时完成任务就可以了，但公司长期分配给你10小时才能完成的任务，那你肯定加班。此时，你可以选择跟领导沟通，为自己争取权益，调整自己的工作任务量，从而实现合理的工作任务和时间，也就能取得工作和生活的平衡。
如果是自己能力不够，例如，别人8小时就能完成的任务，你必须花10小时才能完成。此时，因为你的能力还没达到岗位的要求，在短时间内你就只能加班，努力提升自己的能力，提高效率，才能最终实现缩短加班时间，在长周期内实现工作和生活的平衡。
2、陷入内卷必须陪他人加班
在职场中，也有不得不加班的情况。很多时候职场的加班更是内卷，因为领导不走即使自己手里的事情做完了也不走的职场人不在少数，这往往将更多的人拖入了加班的内卷中。
这个情况的应对方法很简单——下班直接走人。因为你已经完成了当日的工作，接下来就用当日剩下的宝贵时间好好地享受生活，这才是平衡。
何必为了他人的认可委屈自己，不是吗？
3、调整情绪
很多人在加班同时，最常出现的情绪状态是烦躁，因为加班并不是出于自己的意愿，但又无法改变。
但这种烦躁的情绪会让自己加班时不开心，下班后还不开心，也常常会让自己无法享受生活，在生活时想工作，在工作时想生活，这其实也是一种“失衡”。
此时，最简单的自我调整方法是：每天深呼吸10次，让自己活在当下。
方法很简单：在你有空的时候，在你感到焦虑、烦躁的时候，在公司、家、上下班途中都可以，做10个深呼吸就能让自己逐渐慢下来，静下来，情绪也就能逐渐缓解了。
深呼吸的方法是：
(1) 可以先把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，自然呼吸。
(2) 慢慢吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
(3) 此时，可以稍微停顿2秒。
(4) 再慢慢呼气，呼气可以采用张口或鼻子吐气。把腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。
(5) 最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。
(6) 这就是一个呼吸，像这样每天做10个呼吸。
(7) 在你深呼吸的时候，体会气流在身体里流通时候的感觉，只是观察呼吸。
(8) 如果此时还有别的想法冒出来，或者思维跑到别的地方去了，就轻轻地把思维拉回来就好，不用压抑想法，让想法自由来去。
你会发现，当你只是观察呼吸时，情绪就能逐渐地平静下来，获得一种内在平静的自由。
三、如何平衡工作与生活
当情绪平静之后，我们就可以来看看如何平衡工作与生活。
在生涯规划领域，我们会使用一个生涯工具：角色饼图。
你可以这样来做：
1、我们先画现实的角色饼图：先拿出一张白纸，在白纸上画一个圆圈，这就是一个饼图。
2、思考自己目前在工作和生活中扮演的生涯角色有哪些，例如工作者，学习者，子女，妈妈，休闲者，妻子。
3、思考每个角色投入的时间比例：你实际每周或每个月投入在这些角色上的时间百分比，以一周或者一个月为时间单位。
例如，你实际上可能是：工作者50%，学习者5%，子女10%，妈妈20%，休闲者10%，妻子5%。
4、将这样的比例画在现实饼图里，并标注上相应的角色和比例。
5、画出理想的角色饼图：在现实角色饼图旁边画一个圆圈，再按照之前的顺序思考每个角色理想的时间比例。
例如，你理想的时间投入可能是：工作者40%，学习者10%，子女10%，妈妈30%，休闲者5%，妻子5%。
6、当画完之后，你就可以看着两个角色饼图，比较差距，反思现状，就能清晰自己可以改进的方向了。
例如，你可能希望能照顾家庭多一些，就需要在妈妈和妻子角色上多投入时间；
你可能希望为事业多一些学习，学习者上的时间就需要多投入，而工作者上的时间则需要减少。
7、最后，根据你的思考，制定出详细的有关平衡的下一步计划。
这些计划可能包括：提升能力、提高效率、外包对自己不重要的事情、减少不必要时间的花费，等等。
8、照着计划做，就能让现实朝着自己理想的平衡前进。
通过这个饼图对比，我想你也发现：如果要在一个角色上多投入，其它角色就势必需要减少时间。这就是你需要接受的现实。
在你接受现实后，你就可以照着自己的计划行动，每天进行反思，一点一点地调整，让自己的时间比例朝着理想的方向变化，最后，你就发现——你能平衡工作和生活了。
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