别笑,你真的会放松吗?这是Edmund Bourne博士在《心理医生为什么没有告诉我》书中的标题,当时看到这句话,也让我深有感触。
在心理咨询中,我常会遇到非常“拼命”的来访者,不允许自己有一丝一毫的松懈,但人毕竟不是机器,再努力的人,也仍然会有刷手机看电视的闲暇时间。
我会问他们:那么,当你表面上做着休息的事情时,你的感觉是怎么样的呢?
我得到的回答出奇的一致:非常焦虑,充满了负罪感。
于是,矛盾的循环就产生了,工作学习的时间感觉疲惫,无法集中注意力,而真正休息的时间里满脑子都想着工作学习。
正事也没做好,也没休息到位。整一个吃力不讨好。
你也许会说,我不一样,我看剧刷视频的时候很开心很放松,但我也没有休息好啊,这是为什么呢。
无论前者还是后者,都没有理解和体会到“真正的休息”。
1. 要想休息好,你需要具备深度放松的能力
放松并不简单意味着看看电视、泡泡澡一类的活动,当然毫无疑问它们确实可以让你放松,让你的注意力从繁重的工作上转移开来,但深度放松,则是另一种不同的生理状态。
哈伯特·本森曾在1975年首次将这种状态描述为放松反应,它涉及到一系列生理上的变化,包括:
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心率减缓
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呼吸加快
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血压降低
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骨骼肌的紧张度降低
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新陈代谢和耗氧减少
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分析性的思考能力降低
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皮肤电阻增大
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大脑中α波活动减少
如果你不曾体会过深度放松的状态,那么下面会有一些具体的练习可以帮助你。如果可以每天定期做20-30分钟的深度放松练习,那么坚持一段时间后,你将会在生活的很多时候都能一直倍感轻松。
你可以将深度放松理解成一次“压力排毒”,睡觉只是让身体暂时关闭,但却无法处理一天积累下的压力。深度放松的方式则是真正能帮助你的身体从压力的影响中恢复过来。
Edmund Bourne博士在书中介绍了10种普遍适用的方法:
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腹式呼吸
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渐进式肌肉放松
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想象一种安静的场景
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沉思
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定向想象
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自律训练
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机能反馈疗法
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感觉剥夺
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瑜伽
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听舒缓的音乐
接下来会重点介绍其中几种,只要你能掌握其中一种并多加练习,你的身体会逐渐习惯并深刻记忆住这种方式,最后你将不用刻意使用引导音频就能让自己进入到深度放松状态。
2. 腹式呼吸
在进入练习之前,先花几分钟注意一下你是如何呼吸的。呼吸的快还是慢?呼吸的位置在胸腔,还是腹部?
常被焦虑、恐慌困扰的人,可能也会存在相应的呼吸问题。
比如呼吸位置太高,使用的是胸腔呼吸。研究表明,不同性格的人在呼吸方式上竟然也存在不同的模式。
害怕、害羞的人更倾向于浅浅的胸式呼吸,而外向、放松的人则使用的是腹部呼吸,呼吸更加慢,更加深。
1)记录下你紧张的程度。然后,把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
2)通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部,换一种说法就是,尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上,如果你从腹部呼吸,你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时,你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中,横膈膜[分割肺腔和腹腔的肌肉层]会向下移动,在这种情况下,腹腔周围的肌肉会向外推。)
3)如果你已经深深地吸了一口气,暂停片刻,然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出,并确定气体完全呼出。当呼出气体时,要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软,就像一个布娃娃)。
4)做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律,不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4),然后呼气时再慢慢地数到4,这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻,然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。
这个过程进行如下:
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)
……
直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时,如果你开始感到有点头晕,那么就停止15~20秒,再接着进行。
5)如果你愿意,可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习,记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10,还是从10数到1,只要觉得适合你,就放心大胆地这样做吧。
3. 渐进式肌肉放松
渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。而在几十年前发明这种方法的雅各布医生曾说过这样一句话:
“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
如果你处在一个安静的环境中,找一个舒服稳固的地方站好,然后遵守以下详细的指导:
1)深吸一口气到腹部,然后慢慢地呼出。照这样做3次,你呼气时,要想象你全身的紧张感开始消失。
2)攥紧拳头,坚持7~10秒,然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
3)抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌,双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4)向外伸直胳膊,转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5)尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时,想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
6)紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉,从眼周扩散开去。
7)张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开,让颚部松垮下来。
8)头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉,就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻,以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态,所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)
9)做几次深呼吸,从而使你的头不再发沉。
10)抬高肩膀,就像你要用肩膀去触摸耳朵一样,从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11)向后拉伸肩胛,就像你要使左右肩胛接触,从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态,你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
12)深呼吸,从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中,胸部所有多余的紧张感都消失了。
13)收腹,从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14)弓起背部,从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤,你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
15)把臀部肌肉向中间挤,从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16)挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉,因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑,并且得到了彻底的放松。
17)把脚趾向上翘,并向内拉伸,从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲,以免抽筋)。坚持……然后放松。
18)向下弯曲脚趾,从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19)感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感,对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20)现在,想象一股放松感慢慢遍及你的全身,从头部开始向下直到你的脚趾,逐渐渗透到每块肌肉。
4. 想象一种安静的场景
在完成渐进式肌肉放松练习之后,可以接着想象自己正身处在一个安静宁和的场景之中,这样的想象练习可以延续前面的放松练习的效果,将你的全身心到带入到一个放松的状态。
这里的想象场景可以随你的喜好,比如清泉潺潺的山间、海鸥翻飞的海边、冬夜木屋的篝火旁,你甚至可以想象自己正躺在棉花糖一般的云朵之上,重要的是要有详细的细节去想象这样的场景,足够的细节才能让你真的相信自己身处其中,从而带来实际上的省力效果。
放松性想象实质上,是轻度自我催眠的一部分。这里引用书中的两个场景例子“海滩”和“森林”做参考,你完全可以创造出属于你的独特场景。将它们写下来,并录音,以后你就可以使用自己的音频作为进入深度放松世界的引导者了。
海滩场景想象:
你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚,沿着海边散步,能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠,使你越来越放松。
海水是蓝绿色的,非常美丽,在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫;在接近地平线的地方,你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸,使你平静并越来越放松。
每次呼吸,你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊,轻拂着你的头发。置身于此场景中,你会感觉非常的安静而自在。
森林场景想象:
你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方,黎明的天空渐渐拉开帷幕,显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。