『 好 课 笔 记 』第 04 期
本文编摘自壹心理付费精品课
王亚南老师《21天走出低自尊，成为一个自信的人》
第1部分第2课时课程笔录
知乎上有一个热门问题，那些从小就缺乏自信的孩子是什么感受？回复看了很扎心：
一直觉得我不重要
从来也不会跟人提要求
自己能做的事绝不麻烦别人
经常怀疑自己，不敢做决定
随和，很少拒绝别人，偶尔吃亏也总是默默接受
被人夸和关注永远受宠若惊，焦虑，觉得自己根本不配
不会主动喜欢人，主动也是暗恋，暗恋也不会表白
怕失败，所以不敢努力，怕努力依旧失败
留言里，很多人都说自己几条全中：
我就是那个从小到大都没有自信的孩子，直到现在，也许永远。做事情总是畏畏缩缩，非常紧张。
更可怕的是，尽管我曾告诫自己决不能让我的孩子重蹈覆辙，可还是在无意识中复制了我的原生家庭，我明知道这样下去孩子将是我的翻版，可是却无能为力。
我是新西兰临床咨询师王亚南，在我5000小时的咨询时长中，我发现，类似以上不自信的外在表现，根源都来自于内在深入骨髓的低自尊：
在内心深处对“自己的品质和价值”抱有负面的核心信念，自卑，认为自己不够好、能力不行、配不上美好的人和事物。
01
溯源：
你的过去是如何让你不自信的？
我们最无法回避的就是自己的过去，我们今天所有的看法、观点，都是从过去的经历中一点一滴的积累起来的。而这种累积过程，往往是以一种被动输入的方式来进行的。
童年每一个你我，都像是一块海绵，不加区别地、被动地吸收来自环境的反馈信息，比如家庭成员、一起玩耍的伙伴、学校的老师同学等等，从而得到关于“我是谁”、“我表现的好不好”等等对自己的认识。
所以如果一个人成年之后，自我认知呈现出比较负面、消极的状态，那么我们可以推断应该是在这样的互动中，吸收了过多的消极体验和感受。
这样的负面体验主要包括3种：被否定、被忽视、被发泄。
1、被否定
通常来说，如果一个人小时候的原生家庭，是过度挑剔和苛责的，那么他成年之后的自尊水平极易受到不良的影响，很难正常地发展起来。
在这样的家庭中，幼小的我们常常被否定、责备甚至惩罚，比如即使自己已经很努力还是得不到家长认可，总是被批评为什么拿不到第一名，总听到隔壁家的孩子就是比你好等等。
长此以往，我们就会觉得即使我再怎么努力，再怎么让步，也不能被接受，也不能被接纳，变得非常没有安全感。
为了生存，为了在大人眼中自己是一个很乖很好的形象，我们只能不断的去迎合，不断的修正自己。慢慢地，我们学会了压抑自己内心真实的感受，最终想方设法改变自己的思维方式，转而去认同那些否定他的人。
如果对方说我否定你、惩罚你，是因为你不好、你不乖、你笨等等，这些话就将被我们无意识地当作事实默记下来，开始以这样的眼光去看待自己。
2、被忽视
如果小时候我们体会到的各种感受，父母看不到或者不认可，我们就将体验到强烈的被忽视的感觉，而这种感觉对一个孩子的影响会更加复杂。
很多父母并没有真正了解孩子，倾听孩子的感受，只是一味的要求让孩子按照自己认为对的标准去做。
我的咨询室曾经接待过这一个孩子：
小孩本身比较内向、害羞腼腆，但他的父母认为，一个人要在社会上吃得开，就一定要外向，一定要能跟别人搞好关系。他可能会命令孩子，你必须活泼外向，你必须见了人就要打招呼。
但孩子的性格本身并不是这样，所以他在见到别人的时候，常常表现不到父母所期待的样子，父母严厉的批评他，导致他心里产生了强烈的挫败感。
久而久之，孩子变得不再听从自己的感受，也不再去觉察自己的感受，心里产生了无数的困惑，最终都解释成“这一切都是我不好，是我达不到爸爸妈妈的要求”。
因此，我们小时候内心的感受，不能被最亲近的人看到，渐渐地，“我不够好、我不能被别人喜欢、我是一个不受欢迎的人”这样的负面的认知就会在我们心里慢慢发芽。
长大后，也就无意识回避和别人沟通，觉得没有人能够听自己说话，也没有人能真正理解自己，自己也根本不值得别人花太多时间去了解自己，不值得被好好对待。
3、被发泄
我们可能都听过一句俗话，女儿是妈妈的贴心小棉袄。这句话听起来虽然是很感性的，女儿和妈妈可以说体己话，互相成为对方的情感支持。
但这一切，需要建立在女儿和妈妈都是情感成熟、心理成熟的条件下才可以。
有的照顾者因为自己并不具备很好的个人情绪管理能力，或者不了解儿童心理发展的特点，孩子会被当做情感垃圾桶或者情绪发泄对象。
有一对母女，孩子是妈妈常常可以聊天的对象，但问题在于，母女俩的这种“聊天”，大都是妈妈在生活当中的不满，情感上的困惑，对伴侣的不满，或者对家庭的抱怨。她有时候是跟孩子诉说，有时候是控制不住地向孩子发泄，更有时候会表达我之所以忍受这些都是为了你。
孩子显然并不具备这样的心理成熟度，还缺乏处理复杂问题的能力。
那么当他看到大人在难过，他就会承受他本不应该承受的压力，认为自己需要对大人的不幸负责，需要去解决大人的问题。 同时又觉得无能为力，产生自责、都是我的错等等负面感受。
02
觉察：
潜意识的冰山让你连幸福都害怕？
在咨询当中，经常会遇到有人跟我说，我是一个特别善于遗忘过去的人，我一直都是面向未来的，并不是因为过去影响了我。
每当这个时候，我都跟他解释，过去并不像我们想象的那样，随着时间流逝，它就一定会减弱对我们的影响。它更像隐藏在海平面下面的冰山，在潜意识当中会发挥它的作用，塑造出一系列对我们自己的核心负面认知。
哪怕我们拼尽全力的去证明给周围的人和自己看，我不是这样的，我其实也有价值，但是都难以去对抗心里根深蒂固的核心负面自我认知。
即便努力达成一点小成就，我们对自己成功的认识也是非常脆弱的。很有可能别一句很挑剔的话，就会把好不容易取得的成绩、建立起来的一点点自信打回原形，始终认为自己是一个很失败的人，再也不敢去挑战任何的困难。
核心负面自我认知，还让我们在处理事情的起步阶段就做出一个负面的预期，带来额外的焦虑压力，更容易、把事情办砸。然后负面预期的实现会让我们更加怀疑否定自己。
这种“否定怀疑自己——负面预期——事情办砸——负面预期实现——否定怀疑自己”的恶性循环怪圈会一次次地重演。
低自尊在不知不觉中，很容易成为我们人生最大的限制，让我们怀着莫名的恐惧，甚至连好的机会和幸福都会害怕。
03
改变：
如何走出低自尊，成为一个自信的人？
事实上，很多低自尊的人并不是不优秀，只是他们不认可自己的优秀而已。因此想要走出低自尊的阴影，最关键的就是去克服已经内化成思维习惯的“我不行”、“我不配”、“我就是个loser”这类负面的核心信念。
低自尊实际上是一种思维惯性，想要改变低自尊的状态，看似复杂，却也简单。那么：
如何摆脱对自己的负面评价？
如何走出童年经历对我们的影响？
如何接纳不完美的自己？
如何和习惯性不快乐说再见？
归根结底，是要用新的思维习惯去取代低自尊的认知怪圈。
当然，一种思维习惯的形成并非一天两天，想要重建也绝非三言两语所能达到的，真正走出低自尊，我们需要在正确的方法下，系统地练习从而找回自信的自己。
在这个过程中，心理学可以为想要改变的大家提供非常有效的方法指导和思维工具：
评估——破除——重建
1.【评估】→准确评估自己的自尊水平，制定合适自己的改善计划
2.【破除】→通过课程匹配训练，彻底破除低自尊的负面信念
3.【重建】→保持健康的自尊水平，既不过度自卑，也不过分自恋
以上内容，整理自国际机构BACB认证的行为矫正师王亚南老师付费精品课程《21天走出低自尊，成为一个自信的人》笔录。
王亚南
国际机构BACB认证的行为矫正师
MNCP英国心理咨询师协会注册会员
SAC新加坡心理咨询协会注册会员
澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士
希望通过这次课程，能用我的经验帮助更多的人走出低自尊，从根源入手，通过系统练习，重新构建一个积极的思维模式，你值得过更好的生活。
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