How Constant Texting
Increases Our Anxiety
频繁回复消息会增加焦虑
壹心理翻译社 ◎ 荣誉出品
原作 | Danielle Einstein
翻译 | 胡孟洁
校编 | 张真Derek
手机，网络，社交…… 三者互相交织，无处不在、每时每刻，都在影响、参与、甚至操控着我们的生活。
这话说来可笑。我们明明是手机的主人，但现如今已经有越来越多的人发觉：自己反被手机掌控着。
人们依赖手机和网络，是因为这样可以迅速跨越时间和空间、帮助我们满足当下的不确定性、释放眼前的压力和焦虑。然而长此以往，我们反而会变成不确定性的奴隶。
这是为什么？有什么危害？又该怎么破？
悉尼大学临床心理学家 Danielle Einstein 对这三个问题作了分析和解答，分享给大家。
我们所处的世界，早已因为一台台小小的手机而发生了翻天覆地的变化。
我们通过给朋友们发信息就能搞定一切困惑住我们的事情。如果心情郁闷，我们也可以通过在朋友圈发高逼格或是煽情的图文收集 10 个 100 个赞 、以此获得万众瞩目的优越感（走国际路线的人，还会去用 Instagram 或是脸书）。
但是你有没有注意到：过于依赖手机，已经让我们变得越来越不会管理自己的情绪了？
这种及时交流沟通的副作用显而易见，它让我们在面对不确定性的时候变得手足无措，甚至是无能为力。
我们这一代人对不确定性有着病态的不耐烦感，而这种无法忍受之痛背后往往隐藏着一些心理问题。
心理学家把这种过度依赖手机的现象比作是寻求心理安慰的对策，只有这样做，人们才能避免时时刻刻来自焦虑小鬼的折磨。
但随着时间的流逝，焦虑就像个食人魔，胃口越来越大，实力越来越强，而人们所拥有的应对措施就显得弱不禁风，在焦虑面前变得越来越不自信，甚至产生了一种习得性无助、越变越弱。
这些对孩子们来说就更是问题了，依赖手机会影响他们正常锻炼心理韧性（resilience）的能力。
很不幸的是，有些手机 app（像是发送信息或是读取信息的设置）常常能让发送者看到另一端的人是否在线、或是有没有读取到发过去的消息（比如苹果 iMessage 上的 “已送达” “已阅读” 等），因此，我们就要时刻盯着手机等待信息的反馈、害怕错过、或是比别人慢了一拍。
我们需要时刻提醒自己和青少年们：根本没有必要因害怕被群体排斥（FOMO，Fear of Missing Out，因害怕错失最新信息而产生的社交恐惧）、或是被他人拒绝而被迫去时刻关注手机。
所以，学会正确去面对不确定性，对我们的心理健康有着重要的作用。
– 01 –
“不确定性” 是个怎样的好东西？
Uncertainty Is Good For Us
研究者发现：忍受着心理疾病的人们，往往处理不好 “不确定性”。也就是说，在不确定性面前越坐不住的人，往往就有着越多的心理问题。
这种现象不仅仅出现在成年人中，孩子们也是如此。
当然，不确定性也可以有积极的一面。比如一段偶遇、或是一本内藏惊喜的书籍，这些都会明显提高我们的生活兴致。
我们用手机的时候也是一样。来想象一下：当你的手机屏幕突然亮起、小震动或是 “叮叮叮” 响起……
诶？一条常用的 app 突然弹出推送，或者你最关心的人发来一个微笑的表情 🙂 你的脸上会不会跟着也泛起微笑了呢？
微信也好，资讯 app 也好，这些手机提示就是利用了人们的这种 “预期感（sense of anticipation）”。它们扰乱了我们的注意力，并且很自然地把我们的视线一次又一次推向手机屏幕。
相反，如果这种 “不确定性” 是作用于对我们都十分重要的事情上（比如：搞砸了考试、害怕找不到工作、担心喜欢的人不喜欢自己……）这些都会让我们的内心久久不能平复。
这些都让我们产生一种 “快点把这些不确定性都解决掉” 的冲动，以致于我们又投向了手机救赎的海洋。
手机和社交媒介都能够满足我们在遇到问题的时候，快速联系上重要的人，解决掉不确定性，让我们重新回到稳定的舒适状态。
慢慢地我们也就适应这种状态了：因为我们总能够通过这种方式重新获得确定感，才会在遇到问题的时候先向手机伸出援手，而不是依靠自身的能力去解决。
以上四图来源：
Andrea Taschin 摄影作品集《iPhonopatia》
久而久之，人们不仅会相信手机的力量，还会开始对自己的力量失去信心，认为手机是解决问题的一种 “必需品”，没了它就没办法解决问题，或是不可能解决得这么快。
于是一个恶性循环来了：没了手机就解决不了问题，解决不了问题就意味着更多的不确定性，也就滋生更多的焦虑。怎么破？
– 02 –
学会掌控不确定性
Managing Uncertainty
试着和不确定感谈场不分手的 “恋爱” 吧，这样你就更有力量去解决一些困扰，提升经受焦虑之苦的能耐。
心理学家训练人们从容面对焦虑的方法，就是通过鼓励他们去经历一些不确定结果的情形，让他们学会等待。
等等看，让时间帮你把不确定变成确定：你所害怕的结果，最终会变成什么样子？真有你想的那么坏吗？这样的结果你是否有其他可以处理和接受的方法？
也许…… 这个结果还没有当初你那种焦虑的状态那么坏吧？或者经过一段时间之后，你已经有了当初没有的技能和经验，可以更好地自给自足把问题解决了吧？
我们常常让来访者接受日常生活本来应有的样子（充满了各种未知），而不让他们去主动寻求亲密朋友和家人的保护。
通过这种拥抱不确定性的方式，人们慢慢学会放弃控制生活的一点一滴，并且慢慢明白了他们也可以在充满不确定性的压力下继续生活。
通过平静的等待，他们会发现之前所害怕的结果并没有出现，或是被自己忽视掉了。
这种认知行为治疗（cognitive behavioural treatment）的方式对焦虑障碍患者尤其有效。
我们要知道，即使是对自己十分重要的东西，不确定感也是一种常态，顺其自然是最好。
像那种病态的人们，习惯于通过手机把所有的担心传递给另一端，为的就是避免需要依赖自己去管理这种不确定感。
当然我们也必须承认：我们都不是超人，不是所有遇到的问题都能完全只靠自己解决的。如果身边发生了一些很糟心的事情，你可以尝试着去和别人聊聊天，谈谈这些对我们很重要同时又是很让我们郁闷的事情。
是的，向他人求助本没有错，但研究者们也发现：如果你习惯于把这种谈心的方式当作遇到问题的第一选择，往往会对你的身心产生不好的影响。
原因很简单：总是谈论一些让你担心的事情，只会让你越来越担心。
循环往复的担心，只会让你身边的问题变得越来越糟（至少心理上是这么觉得的）。
所以，学会等待，也不要试图去强制控制生活中的所有情形。只有这样，你才能有效地把焦虑这个小妖精拒之门外。
– 03 –
教会孩子们如何面对不确定性
也帮你喜欢的人放下手机
Helping children with uncertainty
and help your significant other
这个时代，孩子们从小接触电子产品、拥有一款手机已经是司空见惯的事情了，可孩子们恰恰是更容易依赖手机的人群。
想要教给孩子建立正确的自我适应和自我依赖能力，就要告诉他们：我们的生活总是与不确定性相伴而行的，让孩子们学会在没有手机的陪伴下度过美好的一整天。把手机留在家里，不要每次出门哪怕只是在家门口和邻居小伙伴玩耍都要把手机揣在掌心。
这种方式也适用于你的伴侣，如果你的另一半总是习惯于看手机，那你可以劝说 ta 加入你的 “新习惯养成计划”。
这样你就可以掀起一阵建立良好家庭新习惯的狂潮，也通过把自己变成这个无手机运动的领袖，给自己充分的责任心和动力。你也可以以身作则，带动孩子们建立良好的新习惯。
总有一天我们可以大声告诉手机：因为不再依赖你，我的生活更加丰盛美好。
