我们是一群扎根心理学一线的咨询师，也许没有亮眼的头衔和闪光的背景，但希望尽自己的一份力量传播心理学知识，用温暖、专业和诚信滋养每一个心灵。
本期主笔：唐风
我是渡仁心理的唐风，一位各方面技能到处乱点的心理工作者。
正如我之前文章所说，本篇文章会教大家如何摆脱行为上瘾。
在我们意识到我们对一件事情“上瘾”时，我们的措施是什么？
举个例子：我一个非常好的朋友小谷曾经非常喜欢打网络游戏，当有一天他说不能这么天天打游戏浪费时间的时候，我问他“你准备怎么做？”
他迟疑了一会儿回答我“大概我会把游戏卸载了，再也不碰了。”
然后一个月之后，他重新装上了游戏……
我举这个例子并不是吐槽我朋友在“戒网瘾”这件事情上没有意志力亦或者没有做到自己承诺的，我只是想告诉大家：使用意志力的人会最先失败。
01
使用意志力的人会最先失败
假设这么一个场景：你现在是个老烟枪，因为宝宝的出生，你此时放弃了吸烟，并发誓，在宝宝顺利长大成人之前，一定会戒掉吸烟。
但是此时产生了一个悖论：当你戒烟时，你一定会想起“烟”这个词，并且你脑海里一定会出现“烟”这个东西的形象，而你如果不去想“烟”这个事物，你又怎么会知道自己是否已经戒烟了呢？
因此，在你不断的“强化”下，你终于“戒掉了”不抽烟这个念头，又抽上了烟。
这种靠意志力来“禁绝”念头的做法在20世纪80年代就由心理学家丹·韦格纳提出过质疑。
他认为问题出在抑制缺乏焦点，当人们知道要避免什么的时候，却不知道该如何去应对自己的思想。（这句话很抽象，我也不是很懂）
换一个心理学家弗洛伊德就说的很通俗易懂：禁绝不光短期内没用，长期而言还会走火。
因此使用意志力来克制、禁绝行为上瘾实属下策。
02
用好习惯代替坏习惯
改变行为上瘾的关键是分心。
许多抽烟的人在戒烟时都会选择使用口香糖，这正是使用“分心”这一手段来改变上瘾。
其原理在于我们不需要花大量的时间去考虑我这时候是否吸烟，而是把问题转向了我是否这时候来一个口香糖，即我们提供了一个替代行为，去释放压抑的行为冲动。
当然一部分人的冲动大于替代行为，在这极致的痛苦中反而找到了与满足冲动带来的欣慰感的正向关联。（上一篇文章有讲到行为上瘾的根本原因与此相关）
似乎这是我们戒烟的常规操作，我根本戒不掉啊！
所以在用好习惯代替坏习惯之外，我们还要加速好习惯的形成。
我们都清楚，养成一个习惯，特别是好习惯，需要长时间的培养与维持，也许是几个月也许是几年，这在习惯养成的早期是特别脆弱的，一旦出现风吹草动，就十分容易破坏我们的计划与决心。
办法总比困难多，因此，心理学家通过实验找到了一个方法可以加速我们习惯的养成。
方法是这样的：当我们受到外界刺激，被诱惑时，我们可以对自己说：“我不抽烟”而不是“我不能抽烟了”。
“我不能”是我们把行为的责任交到了外部主体，我们潜意识里失去了力量感，丧失了掌控感。在无形中，你认为自己是弱势的一方，那么产生逃避的念头或行为的可能性大大上升。
相比之下，“我不”是一个肯定且积极的说法，我是强势的一方，在潜意识里我是有力量的，我本就是不抽烟的人。
03
构建远离诱惑的环境
“孟母三迁”这个故事从很早就告诉了我们，环境对于一个人的影响，我们希望自己的宝宝能够上最好的幼儿园、最好的小学、最好的初中……这有更加优质的教育资源外，其实也有更好的环境。
笔者自身个人经历举例：我的初中是市区里排名倒数的学校，虽然笔者靠着一些些小聪明和底子进入了最好的班级，但学校整体的大环境而言，不利于学习；相比之下，笔者的高中是市区排名第一的中学，虽然笔者所在的班级并不是最好的，但学习氛围大相庭径。
“宁为鸡头不当凤尾”这句话在构建环境这里并不太符合情况，所以在力所能及的范围呢，给自己创造一个良好的远离诱惑的环境是十分重要的。
实际上，在行为层面还有许许多多的方法可以去改变行为上瘾，如果有兴趣，欢迎大家在留言区写下你的想法一起讨论有关“瘾”的故事。
