在我们的一生中,总要经历许许多多的考试。从小学到中学到大学,甚至是大学毕业后进入职场,仍然逃不过各种考试和考核,比如职业资格认证、专业技能考试,等等。
在面临考试时,有的人可以胜券在握,淡定接受挑战。而更多的人则多少都会有几分紧张,更有甚者会紧张到大脑一片空白,出汗发颤,最后无法正常发挥而考砸了。
有些人即使在平时认真努力学习,把要考核的知识点都记得牢牢的,可一旦到了考场,依然有可能因为紧张过度而影响发挥,无法取得好成绩。
本·伯恩斯坦博士有着50年教学经验和30年临床心理学经历,对考试心理有着深入的研究和了解,对辅导人们应对考试有着丰富的经验。
他的著作《考试心理学》聚焦于考试心理,也就是人们在进行考试时所产生的心理表现和行为反应,通过多种心理工具提升考场表现,并提供了实用的练习和建议,帮助人们以最佳状态应对考试、正常地甚至是超常发挥,取得优异成绩。
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考试所带来的压力导致了应考者生理和心理上的紧张和焦虑,难以忽视和逃避。如何可以承受巨大的压力在考场上顺利发挥,这跟个人的知识掌握和能力水平、心理素质和现场表现有着密切的关系。
其中,心理素质在很大程度上决定着考试现场的发挥表现。在考场上,焦虑、缺乏自信、注意力涣散和绝望感是感觉压力巨大、考试发挥不佳的主要心理表现,这一切都来自于过高的压力水平。
比如说,当你遇到一道难题一时之间想不出答案,你会马上感到慌张焦虑,然后产生自我怀疑,可能会对自己说“我太差劲了”“我不会”,从而失去信心,不想再去努力,可能连其他一些简单的题目都放弃了,最后导致考试失利。
这时候,如果你能觉察到自己的心理变化,通过恰当的心理工具来调整自己的认知和情绪,重拾自信,以积极的心态来面对这道难题,也许会想到解题的方法,也不会影响到整场考试的信心和状态,依然有可能拿到好成绩。
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但是,有压力并非都是坏事。适当的压力水平能激发人的潜能,有着最佳的表现。这就是“最佳功能区”。
在心理学上,有一个“耶克斯-多德森曲线”体现了这种压力与表现之间的关系和“最佳功能区”的范围。过低水平和过高水平的刺激之间,就是最佳水平的刺激。
每个人能承受的压力水平都不同,都有自己的“最佳功能区”,压力水平处于最合适的状态,有着最好的创造力和活力。
在北京冬奥会上,中国滑雪选手谷爱凌在进行滑雪挑战时,曾经有一轮的表现成绩不够好,她认为当时是因为自己的压力还不够高。而在下一轮的比赛中,她顶着极大的压力反而有了更好的表现,最终获得金牌。
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一般来说,人们在面临压力时会有三种基本反应:
1、绷紧自己的身体;
2、对自身及自己的表现做出消极的评价;
3、在学习或考试的过程中做或想其他事情。
这涉及到我们的身体、思维和精神三方面,而这三者必须成为一个通力合作的整体,在考试时共同努力,才能有良好表现。
身体需要冷静,思维要有自信,精神要保持专注。这也正是高分者的三种特质。
冷静、自信和专注,三个元素形成三位一体的统一体,构成一个坚实的“三脚凳模型”,帮助我们稳稳地应对考试。如果这把三脚凳的其中一条腿较短,就会增加其他两条腿的压力,并且失去平衡稳定,最终倒下。
在本书中,有一份“伯恩斯坦表现量表(BPI)”可以对我们的“三脚凳”进行自我诊断,帮助我们探究在考试情境中的最强和最弱的分别是“哪条腿”,识别出自身的问题是什么,并有针对性地进行改变和加强。
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当我们感到有压力时,最本能的反应就是身体上的变化,比如呼吸急促、手心出汗、四肢紧张颤抖或是整个人僵住。
如何让身体保持冷静淡定状态,需要学会两件事:第一,如何意识到自己不够冷静;第二,如何使用特定的工具使自己冷静下来。
对很多人来说,其实并不会非常敏感地觉察到自己身体的状态变化,很容易忽视早期迹象,如果没有感觉到明显的疼痛不适便会认为没有问题。但是当身体疼痛到自己无法忍受时才有所觉察并行动,那个时候就太晚了。
因此,保持对身体状态的觉察非常重要。每个人在不够冷静时的身体反应都会有所不同,比如觉得胸闷、呼吸困难、脖子发紧、腿抽筋、出汗厉害、语速加快、提高说话音量等,都有可能是身体不冷静的表现。
我们与身体发生断连最常见的是呼吸不规律,有人会不自觉地屏住呼吸,有人会呼吸急促。呼吸不规律会直接影响大脑的供氧,影响思考。
有很多人当身体紧张时会感觉不踏实,失去对地面的觉察并脱离接触,就像在太空中失重后漂浮摇摆不定的悬浮感,这是第二种与身体断连的方式。
第三种常见的断连方式是关闭感官,比如突然间听不到外界的声音,或是吃东西时感觉不到食物的味道,或是感觉不到冷或热。
培养觉察能力有助于我们快速地与自己的身体重新建立联结,减少压力,恢复冷静放松。作者提供了提高觉察身体能力的三种工具:
· 工具1:调整呼吸——进行腹式呼吸,也就是深呼吸。
· 工具2:脚踏实地——感受来自地面和椅子的支撑;通过收紧和放松肌肉来舒缓绷紧的身体。
· 工具3:调动感官——针对视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉这五种感官来进行放松。比如视觉,可以通过扩展视野让双眼放松,接入副交感神经系统,达到放松和冷静的目的。
这三种工具并非使用一次就能有效果,需要坚持练习,不断巩固,逐步提升坚持身体状态的能力。
结语
除了身体反应方面的调整改变,作者针对思维认知和精神情绪方面都提出了改善的建议和练习方法,帮助我们改变消极观念和负面情绪,走出考试中出现的心理困境,以最好的状态迎接考试。
深入了解和学习考试相关的专业心理学知识,能帮助我们提升觉察能力,及时应对考试过程中产生的负面情绪,调整心理状态,以良好的状态面对考试,跨越人生中的一次次考验。
文:微格尔青
责任编辑:殷水